KOLIKO KALORIJ NAJ DNEVNO ZAUŽIJEM IN KAKO JIH IZRAČUNATI?
najdi-trenerja.si, čas branja 3 min.
Zadeva je zelo preprosta. Potrebno je izračunati vaš »bazni metabolizem« ti. (BM) in v nadaljevanju tudi vašo »dnevna skupno porabo energije« ti. (DSPE)
Vse to vam razložim v kratkem blogu, kjer je priložena tudi formula za izračun le teh.
Gremo lepo po vrsti…
KAJ JE BAZALNI METABOLIZEM?
Vsi ljudje potrebujemo minimalno število kalorij za preživetje. In ta števlika se imenuje bazalni metabolizem.Vaš bazalni metabolizem je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v mirovanju. Po domače povedano število kalorij, ki bi jih vaše telo porabilo, če bi bili cel dan v postelji.
Ker vaš bazalni metabolizem temelji predvsem na neprostovoljnih funkcijah, kot so dihanje in črpanje krvi pa spremembe v vašem vsakdanu ne bodo prav veliko vplivalne na zvišanje ali znižanje bazalnega metabolizma.
Kaj torej vpliva in zvišuje bazalni metabolizem (BM) ?
Največji vpliv na zvišanje BM imajo vaše mišice oziroma vaša mišična masa. Mišice so ene izmed največjih potrošnikov energije v našem telesu in zato potrebujejo več energije oziroma kalorij, da se vzdržujejo. Se pravi več mišične mase kot bomo imeli, več kalorij bo naše telo porabilo v mirovanju.
ZAKAJ JE POMEMBEN BAZALNI METABOLIZEM?
Ko vemo kakšen je naš bazalni metabolizem z drugimi besedami povedano, ko vemo koliko kalorij naše telo porabi v mirovanju, lahko enostavno določimo koliko kalorij dnevno potrebujemo, da bodisi povečamo mišično maso, bodi si izgubimo odvečno maščobo ali pa vzdržujemo telesno težo.To naredimo tako, da…
Vašemu BM (dnevni porabi kalorij v mirovanju) dodamo še porabljene kalorije, ki jih vaše telo porabi skozi dan, npr. v službi, na treningu, razne aktivnosti v prostem času,.. itd.
To število kalorij lahko imenujemo » dnevna skupna poraba energije« (DSPE)
Vse to lahko izračunate v matematični formuli spodaj…
DSPE pa se od posameznika do posameznika razlikuje, glede na starost, spol, količino mišične mase in količino aktivnosti. V povprečju imajo moški večji DSPE, kot ženske zaradni večje mišične mase.
Enkrat, ko imamo ta podatek BM in DSPE, ugotovimo koliko kalorij lahko dnevno zaužijemo, da dosežemo svoj cilj.
- Za optimalno in zdravo hujšanje vašemu DSPE odbijte med 500 kcal in 700 kcal / dan
- Za optimalno pridobivanje telense teže vašemu DSPE dodajte med 500 kcal in 700 kcal / dan
- Za vzdrževnje telene teže pa se le držite vnosa DSPE.
Spodaj lahko v matematično formulo vnesete svoje podatke in si tako izračunate vaš bazalni metabolizem (BM) in vašo dnevno skupno porabo energije (DSPE).
Formula za bazalni metabolizem (BM) :
*Moški: 66 + (13.7 x telesna teža v kg.) + ( 5 x višina v cm.) – ( 6.8 x vaša starost v letih) = bazalni metabolizem
*Ženske: 655 + (9.6 x telesna teža v kg.) + (1.8 x višina v cm.) – ( 4.7 x vaša starost v letih) = bazalni metabolizem
Bazalnemu metabolizmu pa je potrebno dodati še stopnjo aktivnosti, da bi dobili DSPE.
Formula za »dnevno skupno porabljeno energijo« (DSPE):
- Bazalni metabolizem X 1.2 (zelo malo ali skoraj nič aktivnosti) = Dnevno skupno porabljena energija v kcal
- Bazalni metabolizem X 1.375 (malo aktivnosti: približno 1-3 dni na teden) = DSPE
- Bazalni metabolizem X 1.55 (aktivni: približno 3-5 dni na teden) = DSPE
- Bazalni metabolizem X 1.725 (zelo aktivni: 6-7 dni na teden) = DSPE
- Bazalni metabolizem X 1.9 (zelo aktivni ob fizično naporni službi) = DSPE
*Zgornji izračun BM in DSPE velja le, kot zelo dober približek dejanski porabi energije v kcal.
Seveda pa Vam priporočamo in svetujemo, da si izberete osebnega trenerja, kateri vam bo zadevo olajšal. Pripravil Vam bo personalizeran jedlinik in plan aktivnosti, ter vam podal veliko nasvetov kako doseči zastavljen cilj.
